Как выполнять упражнение «Прогулка с чемоданом»
- Встаньте, стопы на ширине таза, гантель в одной руке.
- Вес висит у бедра, рука прямая.
- Делайте короткие ровные шаги вперёд, сохраняя корпус вертикальным.
- Продолжайте идти, не позволяя весу утягивать вас в одну сторону.
- Аккуратно опустите вес и повторите на другую сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и возьмите гантель или гирю в одну руку сбоку.
- Вес свободно висит у бедра, рука прямая, плечо отведено назад и не поднято.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и выровняйте плечи.
- Идите вперёд короткими размеренными шагами, сохраняя корпус вертикальным.
- Не наклоняйтесь, не скручивайтесь и не давайте весу утягивать корпус вбок.
- Пройдите заданную дистанцию или идите заданное время, не ставя вес на пол.
- Опустите вес под контролем, затем повторите на противоположную сторону.
Частые ошибки
- Наклон в сторону веса
- Плечо с весом уходит вверх
- Длинные неустойчивые шаги
- Скручивание корпуса
- Выпячивание рёбер вперёд
Ключевые подсказки
- Держитесь прямо под весом
- Плечи на одном уровне
- Короткие шаги
- Крепко сжимайте рукоять
- Не выпячивайте рёбра
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Прогулка с чемоданом»?
Основные: Косые мышцы 10/10, Предплечья 8/10. Также работают: Трапеции 4/10, Квадрицепсы 3/10, Пресс 6/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Прогулка с чемоданом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прогулка с чемоданом»?
Сила: 4–5 подходов, отдых 1 мин 30 с. Выносливость: 2–4 подхода, отдых 1 мин.
