Как выполнять упражнение «Русские скручивания в рычажном упоре»
- Сядьте лицом к упору, колени согнуты, конец штанги в обеих руках.
- Немного отклонитесь назад, сохраняя спину прямой.
- Поверните корпус и опустите конец штанги сбоку от таза.
- Развернитесь через центр в другую сторону, ноги неподвижны.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите один конец штанги в рычажном упоре (лэндмайн) и нагрузите свободный конец.
- Сядьте на пол лицом к упору, колени согнуты, стопы на полу перед собой.
- Возьмитесь за конец штанги обеими руками, одна рука поверх другой, дальше блина.
- Отклоните корпус назад до напряжения пресса, сохраняя спину прямой.
- Напрягите пресс и поверните корпус, чтобы опустить конец штанги сбоку от таза.
- Через центр развернитесь обратно и перенесите конец штанги к противоположной стороне таза.
- Держите ноги неподвижно и переносите вес поворотом корпуса, а не руками.
Частые ошибки
- Округление поясницы
- Движение только руками
- Слишком сильное отклонение назад
- Колени раскачиваются из стороны в сторону
- Слишком большой вес
Ключевые подсказки
- Поворот корпусом, не руками
- Ноги остаются неподвижными
- Ведите гриф по дуге
- Полная амплитуда в обе стороны
- Сначала лёгкий вес
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Без оборудования
Гантели
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Повороты корпуса со штангой сидя
- Проще Повороты корпуса со штангой на фитболе
- Это упражнение Русские скручивания в рычажном упоре
Пока не получается? Начни с упражнения «Повороты корпуса со штангой на фитболе».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Русские скручивания в рычажном упоре»?
Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Русские скручивания в рычажном упоре» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Русские скручивания в рычажном упоре»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Русские скручивания в рычажном упоре»?
Кроссовер: Горизонтальная рубка на блоке, Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке. Без оборудования: Повороты согнутых ног лёжа, Повороты согнутых ног лёжа с фитболом. Гантели: Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью, Русские скручивания с гантелью. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Русские скручивания в рычажном упоре»?
Повороты корпуса со штангой на фитболе (Средний), Повороты корпуса со штангой сидя (Средний).
