Наклон в сторону со штангой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Наклон в сторону со штангой»

Встаньте прямо, штанга на верхней части спины, широкий прямой хват.
Наклонитесь в одну сторону, позволяя штанге наклоняться вместе с вами.
Выпрямитесь, затем наклонитесь в другую сторону.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, штанга на верхней части спины.
Возьмитесь за гриф широким прямым хватом, кисти значительно шире плеч.
Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне.
Наклоните корпус в одну сторону, позволяя штанге наклоняться вместе с ним.
Опускайтесь, пока это комфортно, не скручиваясь и не наклоняясь вперёд.
Напрягите косые мышцы живота с другой стороны и выпрямите корпус.
Повторите в другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении; таз и ноги неподвижны.

Частые ошибки

Разворот груди в повторениях
Наклон вперёд вместо бокового
Таз уходит в сторону
Отбив из нижней точки
Штанга давит на шею

Ключевые подсказки

Наклон только вбок
Грудь смотрит вперёд
Движение за счёт корпуса
Держите таз почти неподвижным

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Касания пяток лёжа 15 % веса тела
Проще Наклон в сторону на рычажном упоре Новичок
Это упражнение Наклон в сторону со штангой Новичок
Сложнее Боковая планка с гантелью и опусканием таза Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Наклон в сторону на рычажном упоре».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Наклон в сторону со штангой»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Поясница 5/10, Пресс 4/10.

Когда делать упражнение «Наклон в сторону со штангой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Наклон в сторону со штангой»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Наклон в сторону со штангой»?

Гантели: Наклон в сторону с гантелью над головой, Наклон в сторону с гантелью. Без оборудования: Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии, Боковая планка с опусканием таза. Резиновые петли: Наклоны в сторону с резиновой петлёй.