Как выполнять упражнение «Махи ногами в стороны на уличном маятнике»
- Возьмитесь за рукояти, обе стопы на платформе.
- Отведите ноги в сторону движением от таза.
- Качните их через середину в другую сторону.
- Плавно остановите маятник, затем сойдите.
Полная техника — 6 шагов
- Возьмитесь за неподвижные рукояти и встаньте обеими ногами на платформу.
- Встаньте прямо, ноги прямые, руки уверенно держат рукояти.
- Напрягите пресс и отведите платформу в одну сторону движением от таза.
- Дайте платформе пройти через середину и уйти в другую сторону.
- Держите плечи на одном уровне, а корпус развёрнутым вперёд, пока ноги качаются под вами.
- Продолжайте в ровном ритме, затем дайте маятнику замедлиться и только потом сойдите.
Частые ошибки
- Скручивание корпуса
- Раскачивание ног только за счёт инерции
- Вис на рукоятях на согнутых руках
- Резкая остановка платформы в крайних точках
Ключевые подсказки
- Плечи на одном уровне
- Грудь смотрит вперёд
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Колени прямые
- Качайтесь в ровном ритме
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Махи ногами в стороны на уличном маятнике»?
Основные: Косые мышцы 7/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 3/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Махи ногами в стороны на уличном маятнике»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.
