Swiss Ball Barbell Gövde Twist: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Swiss Ball Barbell Gövde Twist nasıl yapılır

Topa otur, ayaklarını yere düz bas ve barı üst sırtında tut.
Kalçaların ve top sabitken gövdeni bir yana döndür.
Merkezden geri dön, ardından diğer tarafa dön.
Barı savurmak yerine hareketi gövdenden yap.

Tam teknik — 7 adım

Dizlerini yaklaşık 90 derece bükerek Swiss Ball üzerine otur; ayaklarını yere düz ve birbirinden açık bas.
Hafif bir barbell'i üst sırtına yerleştir ve omuzlarından daha geniş kavra.
Karnını sık ve gövdeni topun üzerinde dik tut.
Kalçalarını ve topu sabit tutarak gövdeni ve barı bir yana döndür.
Yanlara eğilmeden rahat ettiğin son noktaya kadar dön.
Kontrolü koruyarak merkezden geri dön ve diğer tarafa dön.
Barı kollarınla savurmak yerine rotasyonu gövdenden başlat.

Sık yapılan hatalar

Hız almak için barı savurmak
Dönüş sırasında topun yuvarlanması
Dönmek yerine yana eğilmek
Beli yuvarlamak
Fazla ağır bir ağırlık kullanmak

Form ipuçları

Kalçalar neredeyse sabit kalsın
Hareketi gövdeden yap
Gövdeni dik tut
Önce hafif yükle çalış

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ayakta Barbell Twist Başlangıç
Daha kolay Oturarak Barbell Twist Orta
Bu egzersiz Swiss Ball Barbell Gövde Twist Orta
Daha zor Landmine Rus Twist Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Barbell Twist ile başla.

Kısa cevaplar

Swiss Ball Barbell Gövde Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 4/10.

Swiss Ball Barbell Gövde Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Swiss Ball Barbell Gövde Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Swiss Ball Barbell Gövde Twist yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist, Bükülü Diz Yatarak Twist. Kablo Makinesi: Kablo Oblique Twist, Kablo Yatay Woodchop. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Düz Bacak Rus Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.