Как выполнять упражнение «Боковая планка»
- Лягте на бок, предплечье на полу, локоть под плечом.
- Поставьте стопы одна на другую или одну чуть вперёд для устойчивости.
- Поднимите таз, вытянув тело в прямую линию от головы до щиколоток.
- Давите предплечьем в пол и держите тело ровно — без скручивания.
- Удерживайте положение ровно, дышите спокойно, затем опуститесь.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на бок, локоть под плечом, предплечье плотно на полу.
- Поставьте стопы одна на другую или выведите верхнюю чуть вперёд для более широкой опоры.
- Поднимите таз, пока тело не вытянется в прямую линию от головы до пяток.
- Не выпячивайте рёбра и не давайте корпусу разворачиваться.
- Давите предплечьем в пол и держите таз полностью поднятым.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем опуститесь и смените сторону.
Частые ошибки
- Таз провисает вниз
- Корпус разворачивается к полу
- Плечо проваливается к уху
- Сгибание в тазобедренном суставе
Ключевые подсказки
- Давите предплечьем в пол
- Таз поднят до конца
- Не выпячивайте рёбра
- Не разворачивайтесь
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Боковая планка
- Сложнее Боковая планка с гантелью
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка»?
Основные: Косые мышцы 10/10. Также работают: Пресс 6/10, Ягодичные 4/10.
Когда делать упражнение «Боковая планка» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковая планка»?
Сила: 3–5 подходов, отдых 1 мин. Выносливость: 2–4 подхода, отдых 45 с.
Какое упражнение сложнее, чем «Боковая планка»?
Боковая планка с гантелью (45 % веса тела).
