짐볼 바벨 시티드 트위스트 하는 법
- 짐볼에 앉아 발바닥을 바닥에 두고 바벨을 등 상부에 얹으세요.
- 골반과 짐볼을 고정한 채 몸통을 한쪽으로 회전하세요.
- 중앙으로 돌아온 다음 반대쪽으로 회전하세요.
- 바를 휘두르지 말고 몸통으로 움직이세요.
자세한 순서 (7단계)
- 짐볼에 앉아 무릎을 약 90도로 굽히고 발바닥을 바닥에 양옆으로 벌려 두세요.
- 가벼운 바벨을 등 상부에 얹고 어깨보다 넓게 양손으로 잡으세요.
- 배에 힘을 주고 짐볼 위에서 몸통을 곧게 세우세요.
- 골반과 짐볼은 움직이지 않게 유지하면서 몸통과 바를 한쪽으로 회전하세요.
- 옆으로 기울이지 말고 편안한 가동 범위의 끝까지 회전하세요.
- 통제하며 몸통을 중앙으로 되돌린 다음 반대쪽으로 회전하세요.
- 팔로 바를 휘두르지 말고 몸통으로 회전을 만들어 내세요.
흔한 실수
- 반동을 위해 바를 휘두르기
- 회전하는 동안 짐볼이 굴러가기
- 회전하지 않고 옆으로 기울이기
- 허리를 둥글게 말기
- 너무 무거운 중량 사용하기
자세 포인트
- 골반은 거의 고정하기
- 몸통에서 움직이기
- 몸통은 곧게
- 처음엔 가벼운 무게로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트 더 쉬움
- 벤트 니 라잉 트위스트 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 오블리크 트위스트 더 쉬움
- 케이블 수평 우드초퍼 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 러시안 트위스트 더 쉬움
- 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 스탠딩 바벨 트위스트
- 더 쉬움 시티드 바벨 트위스트
- 이 운동 짐볼 바벨 시티드 트위스트
- 더 어려움 랜드마인 시티드 러시안 트위스트
아직 어렵다면 시티드 바벨 트위스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
짐볼 바벨 시티드 트위스트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10, 허리 4/10.
짐볼 바벨 시티드 트위스트: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
짐볼 바벨 시티드 트위스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
짐볼 바벨 시티드 트위스트 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트, 벤트 니 라잉 트위스트. 케이블 머신: 케이블 오블리크 트위스트, 케이블 수평 우드초퍼. 덤벨: 덤벨 러시안 트위스트, 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.
짐볼 바벨 시티드 트위스트보다 쉬운 운동은?
시티드 바벨 트위스트 (중급), 스탠딩 바벨 트위스트 (초급).
짐볼 바벨 시티드 트위스트보다 어려운 운동은?
랜드마인 시티드 러시안 트위스트 (중급).
