バランスボールバーベルツイストのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バランスボールバーベルツイストのやり方

ボールに座り、足を床につけ、バーを背中上部に乗せます。
骨盤とボールを動かさず、上体を片側へ回します。
中央へ戻ってから、反対側へ回します。
バーを振らず、上体で動かします。

詳しい手順（全7ステップ）

バランスボールに座り、膝を約90度に曲げ、足を床に平らにつけて開きます。
軽いバーベルを背中上部に乗せ、肩幅より広く握ります。
腹筋を締め、ボールの上で上体を立てます。
骨盤とボールを動かさず、バーベルと上体を片側へ回します。
体を横へ傾けず、無理のない可動域の端まで回します。
コントロールしながら中央へ戻り、反対側へ回します。
腕でバーを振らず、上体の回旋で動かします。

よくある間違い

反動でバーを振ってしまう
回旋中にボールが転がってしまう
回旋ではなく体を横へ傾けてしまう
腰を丸める
重量が重すぎる

フォームのコツ

骨盤はほぼ動かさない
体幹から動かす
上体を立てたまま保つ
まずは軽い負荷で

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめスタンディングバーベルツイスト初心者
易しめシーテッドバーベルツイスト中級者
この種目バランスボールバーベルツイスト中級者
難しめランドマインロシアンツイスト中級者

まだ難しい場合は、シーテッドバーベルツイストから始めましょう。

よくある質問

バランスボールバーベルツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。

バランスボールバーベルツイストはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

バランスボールバーベルツイストは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

バランスボールバーベルツイストの代わりになる種目は？

器具なし：バランスボールベントニーライイングツイスト、ベントニーライイングツイスト。ケーブルマシン：ケーブルオブリークツイスト、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。