Как выполнять упражнение «Жим Паллофа»
- Встаньте боком к блочному тренажёру, рукоять на уровне груди.
- Отступите до ощутимого натяжения, держа рукоять у груди.
- Выжмите рукоять прямо вперёд, корпус смотрит вперёд.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Установите блок или петлю на уровне груди и встаньте боком к точке крепления.
- Держите рукоять обеими руками у грудины и отступите в сторону, пока не почувствуете натяжение.
- Поставьте стопы на ширине таза или на ширине плеч, слегка согните колени, таз держите ровно.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не наклоняйтесь к точке крепления.
- Выжмите рукоять прямо от груди до полного выпрямления локтей.
- Ненадолго задержитесь с вытянутыми руками, не давая корпусу и тазу повернуться.
- Плавно верните рукоять к груди; выполните все повторения, затем смените сторону.
Частые ошибки
- Поворот корпуса к блоку
- Наклон в сторону от точки крепления
- Выпячивание рёбер
- Жим по диагонали
- Перенос веса с ноги на ногу
Ключевые подсказки
- Жмите прямо от грудины
- Не выпячивайте рёбра
- Таз ровный, без разворота
- Выдох на жиме
- Задержитесь с вытянутыми руками
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим Паллофа с резиновой петлёй
- Это упражнение Жим Паллофа
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим Паллофа с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим Паллофа»?
Основные: Косые мышцы 10/10. Также работают: Пресс 7/10, Поясница 2/10.
Когда делать упражнение «Жим Паллофа» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Паллофа»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Жим Паллофа»?
Жим Паллофа с резиновой петлёй (Новичок).
