Как выполнять упражнение «Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке»
- Встаньте боком к блоку, рукоять на уровне груди в обеих руках.
- Локти согнуты примерно под 90 градусов, таз смотрит вперёд.
- Поверните корпус от тренажёра, проводя рукоять перед собой.
- Медленно вернитесь и после всех повторений смените сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите одиночную рукоять на блоке примерно на уровне груди и встаньте боком к тренажёру.
- Поставьте стопы на ширине таза или плеч, колени слегка согнуты.
- Держите рукоять обеими руками перед нижней частью груди, локти согнуты примерно под 90 градусов.
- Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне.
- Поворачивайте корпус от тренажёра, проводя рукоять перед собой на той же высоте.
- Таз и стопы смотрят вперёд, угол в локтях не меняется.
- Поворачивайтесь, пока плечи не развернутся от тренажёра, затем плавно вернитесь.
- Выполните все повторения в одну сторону, затем развернитесь и повторите.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса
- Тяга рукояти руками
- Разворот таза в сторону
- Сгибание и разгибание локтей
- Резкое опускание веса
Ключевые подсказки
- Движение за счёт корпуса
- Держите таз почти неподвижным
- Угол в локте не меняется
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Стойте прямо весь подход
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Повороты согнутых ног лёжа с фитболом Тот же уровень
- Рубка с собственным весом Тот же уровень
Штанга
Гантели
- Русские скручивания с гантелью Тот же уровень
- Подъём корпуса с гантелью и поворотом Сложнее
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Повороты согнутых ног лёжа
- Это упражнение Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке
- Сложнее Рубка на блоке от груди вниз
- Сложнее Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью
Пока не получается? Начни с упражнения «Повороты согнутых ног лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке»?
Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 45 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке»?
Без оборудования: Повороты согнутых ног лёжа с фитболом, Рубка с собственным весом. Штанга: Повороты корпуса со штангой сидя, Повороты корпуса со штангой на фитболе. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Подъём корпуса с гантелью и поворотом. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке»?
Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке»?
Рубка на блоке от груди вниз (Новичок), Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью (Средний).
