Как выполнять упражнение «Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью»
- Сядьте, выпрямите ноги и оторвите стопы от пола.
- Держите гантель у груди и отклонитесь назад.
- Разверните корпус, опуская гантель сбоку от таза.
- Вернитесь через центр в другую сторону, ноги неподвижны.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и оторвите стопы от пола.
- Возьмите одну гантель за оба конца перед грудью.
- Отклоните корпус назад примерно на 45 градусов, спина прямая.
- Напрягите пресс и разверните плечи и грудную клетку в одну сторону.
- Опустите гантель сбоку от таза, ноги остаются на месте.
- Вернитесь через центр и повернитесь в другую сторону.
- Держите ноги прямыми, а стопы — над полом на протяжении всего подхода.
Частые ошибки
- Округление поясницы
- Движение только руками
- Раскачивание корпуса
- Стопы касаются пола
- Сгибание коленей во время повторений
- Слишком большой вес
Ключевые подсказки
- Поворот корпусом, не руками
- Двигайтесь корпусом
- Колени прямые
- Стопы не касаются пола
- Спина прямая
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Рубка с собственным весом Проще
- Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии Тот же уровень
Кроссовер
Штанга
Резиновые петли
- Велосипедные скручивания с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Повороты согнутых ног лёжа
- Проще Русские скручивания с гантелью
- Это упражнение Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью
- Сложнее Подъём коленей в висе с поворотом
Пока не получается? Начни с упражнения «Русские скручивания с гантелью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью»?
Основные: Косые мышцы 9/10, Пресс 7/10. Также работают: Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью»?
Без оборудования: Рубка с собственным весом, Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии. Кроссовер: Горизонтальная рубка на блоке, Рубка на блоке от груди вниз. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью»?
Русские скручивания с гантелью (Новичок), Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью»?
Подъём коленей в висе с поворотом (60 % веса тела).
