Наклон в сторону с гантелью — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Наклон в сторону с гантелью»

Встаньте, стопы на ширине таза, гантель в одной руке.
Свободную руку положите за голову для равновесия и устойчивости.
Наклонитесь вбок, опуская гантель вдоль бедра к колену.
Вернитесь в вертикальное положение, чувствуя растяжение сбоку, затем смените сторону.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, гантель в одной руке вдоль тела.
Свободную руку положите на пояс или за голову для равновесия.
Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне.
Опускайте гантель вдоль внешней стороны бедра, наклоняясь корпусом вбок.
Опускайтесь, насколько вам комфортно, не скручиваясь и не наклоняясь вперёд.
Напрягите косые мышцы живота с другой стороны и выпрямите корпус.
Выпрямитесь, чтобы корпус оказался над тазом; выполните все повторения, затем смените сторону.

Частые ошибки

Разворот груди в повторениях
Наклон вперёд вместо бокового
Пружинящее движение внизу
Таз уходит в сторону
Слишком большой вес

Ключевые подсказки

Ведите вес вдоль бедра
Грудь смотрит вперёд
Наклон только вбок
Движение за счёт корпуса

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Касания пяток лёжа 15 % веса тела
Это упражнение Наклон в сторону с гантелью Новичок
Сложнее Наклон в сторону со штангой Новичок
Сложнее Боковая планка с гантелью и опусканием таза Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Касания пяток лёжа».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Наклон в сторону с гантелью»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 4/10.

Когда делать упражнение «Наклон в сторону с гантелью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Наклон в сторону с гантелью»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Наклон в сторону с гантелью»?

Без оборудования: Боковая планка с опусканием таза, Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии. Штанга: Наклон в сторону на рычажном упоре. Резиновые петли: Наклоны в сторону с резиновой петлёй.