Повороты корпуса со штангой стоя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Повороты корпуса со штангой стоя»

Встаньте прямо, штанга на верху спины, хват широкий.
Таз смотрит вперёд, пресс напряжён.
Разверните корпус в одну сторону, затем вернитесь в центр.
Медленно повернитесь в другую сторону, не раскачивая штангу.

Полная техника — 6 шагов

Положите штангу на верх спины и возьмитесь широким прямым хватом.
Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне.
Разверните плечи и корпус в одну сторону, таз остаётся развёрнутым вперёд.
Развернитесь обратно через центр и повернитесь в другую сторону.
Двигайтесь медленно, чтобы вес блинов не уводил вас дальше комфортной амплитуды.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса
Разворот таза в сторону
Таз уходит в сторону
Блины уводят корпус слишком далеко
Слишком большой вес

Ключевые подсказки

Держите таз почти неподвижным
Двигайтесь корпусом
Плечи на одном уровне
Стойте прямо весь подход
Поворачивайтесь медленно, без рывков

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Повороты согнутых ног лёжа 10 % веса тела
Это упражнение Повороты корпуса со штангой стоя Новичок
Сложнее Повороты корпуса со штангой сидя Средний
Сложнее Русские скручивания в рычажном упоре Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Повороты согнутых ног лёжа».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Повороты корпуса со штангой стоя»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Повороты корпуса со штангой стоя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты корпуса со штангой стоя»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Повороты корпуса со штангой стоя»?

Без оборудования: Повороты согнутых ног лёжа с фитболом, Рубка с собственным весом. Кроссовер: Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке, Горизонтальная рубка на блоке. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.