Повороты согнутых ног лёжа — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Повороты согнутых ног лёжа»

Лягте на спину, колени согнуты, руки в стороны.
Опустите оба колена в одну сторону, плечи на полу.
Верните колени в центр.
Опустите их в другую сторону и продолжайте чередовать.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину, руки разведены в стороны, ладони на полу.
Согните колени и держите их вместе, стопы стоят на полу рядом.
Прижимайте плечи и руки к полу весь подход.
Опустите оба колена вместе в одну сторону, позволяя тазу повернуться за ними.
Опускайте, пока колени не коснутся пола или почти не коснутся, не отрывая плечи.
Верните колени в центр усилием косых мышц живота, затем опустите их в другую сторону.
Продолжайте чередовать стороны в медленном, ровном темпе.

Частые ошибки

Раскачивание коленей по инерции
Отрыв плеча от пола
Колени расходятся в стороны
Поясница отрывается от пола

Ключевые подсказки

Руки прижаты к полу
Держите колени вместе
Держите плечи опущенными
Двигайтесь медленно

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Повороты согнутых ног лёжа 10 % веса тела
Сложнее Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии 40 % веса тела
Сложнее Подъём коленей в висе с поворотом 60 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Повороты согнутых ног лёжа»?

Основные: Косые мышцы 8/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Повороты согнутых ног лёжа» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты согнутых ног лёжа»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–24 повтора, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Повороты согнутых ног лёжа»?

Кроссовер: Рубка на блоке от груди вниз, Горизонтальная рубка на блоке. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.