Как выполнять упражнение «Повороты корпуса со штангой сидя»
- Сядьте на скамью, стопы на полу, штанга на верхней части спины.
- Сидите прямо, таз смотрит вперёд.
- Поверните плечи со штангой в одну сторону и вернитесь.
- Плавно повернитесь в другую сторону, не раскачивая штангу.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на край горизонтальной скамьи, стопы стоят на полу, колени согнуты примерно под 90 градусов.
- Положите лёгкую штангу на верхнюю часть спины и держите её хватом сверху, руки примерно на ширине плеч.
- Сядьте прямо, напрягите пресс и держите плечи на одном уровне.
- Разверните плечи вместе со штангой в одну сторону, таз и колени при этом смотрят вперёд.
- Остановитесь в комфортной крайней точке, не наклоняясь и не округляя спину.
- Плавно вернитесь через центр и повернитесь в другую сторону.
- Продолжайте чередовать стороны, поворачиваясь корпусом, а не раскачивая штангу.
Частые ошибки
- Смещение таза на сиденье
- Разворот таза в сторону
- Раскачивание корпуса
- Округление спины ради большего поворота
- Слишком большой вес
Ключевые подсказки
- Держите таз почти неподвижным
- Движение за счёт корпуса
- Держите корпус прямым
- Плечи на одном уровне
- Сначала лёгкий вес
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Кроссовер
Гантели
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Повороты согнутых ног лёжа
- Проще Повороты корпуса со штангой стоя
- Это упражнение Повороты корпуса со штангой сидя
- Сложнее Повороты корпуса со штангой на фитболе
- Сложнее Русские скручивания в рычажном упоре
Пока не получается? Начни с упражнения «Повороты корпуса со штангой стоя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Повороты корпуса со штангой сидя»?
Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Повороты корпуса со штангой сидя» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты корпуса со штангой сидя»?
Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Повороты корпуса со штангой сидя»?
Без оборудования: Повороты согнутых ног лёжа с фитболом, Рубка с собственным весом. Кроссовер: Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке, Горизонтальная рубка на блоке. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Повороты корпуса со штангой сидя»?
Повороты корпуса со штангой стоя (Новичок), Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Повороты корпуса со штангой сидя»?
Повороты корпуса со штангой на фитболе (Средний), Русские скручивания в рычажном упоре (Средний).
