Como fazer Terra romeno unilateral na polia
- Fique de frente para a polia baixa, segurando a barra com as duas mãos.
- Fique em uma perna, com o outro joelho flexionado e o pé elevado atrás do corpo.
- Empurre o quadril para trás, mantendo a barra próxima à perna de apoio.
- Volte a subir empurrando o chão com o pé apoiado até ficar em pé.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda uma barra curta e reta à polia baixa e fique de frente para a máquina.
- Segure a barra com as duas mãos à frente das coxas, deixando os braços estendidos para baixo.
- Transfira o peso para uma perna, mantenha o joelho de apoio levemente flexionado e dobre o outro joelho, elevando esse pé atrás do corpo.
- Empurre o quadril para trás e incline o tronco para a frente, mantendo a barra próxima à perna de apoio.
- Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão.
- Empurre com o pé apoiado e estenda o quadril para voltar à posição em pé.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Transformar em agachamento
- Arredondar a coluna
- Abrir o quadril para fora
- Puxar a barra com os braços
- Deixar o cabo frouxo
Dicas de técnica
- Leve o quadril reto para trás
- Não gire o quadril
- Braços estendidos
- Pare ao alongar os posteriores
- Fique ereto no topo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Terra romeno unilateral com halter Mais difícil
- Terra romeno escalonado com halteres Mais fácil
Faixas elásticas
- Terra romeno unilateral com faixa elástica Mesmo nível
- Elevação de quadril unilateral com faixa elástica Mais fácil
Sem equipamento
Kettlebell
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Terra romeno com halteres
- Mais fácil Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro
- Este exercício Terra romeno unilateral na polia
- Mais difícil Terra romeno
- Mais difícil Good morning com barra na posição Zercher
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro.
Respostas rápidas
Terra romeno unilateral na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.
Terra romeno unilateral na polia: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Terra romeno unilateral na polia: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Terra romeno unilateral na polia: com o que substituir?
Halteres: Terra romeno unilateral com halter, Terra romeno escalonado com halteres. Faixas elásticas: Terra romeno unilateral com faixa elástica, Elevação de quadril unilateral com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito.
Terra romeno unilateral na polia: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro (Intermediário), Terra romeno com halteres (Iniciante).
Terra romeno unilateral na polia: qual é uma versão mais difícil?
Terra romeno (Intermediário), Good morning com barra na posição Zercher (Avançado).
