싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트 방법, 사용 근육, 대체 운동

싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트 하는 법

낮은 도르래를 바라보고 바를 양손으로 잡으세요.
한 다리로 서서 반대쪽 무릎을 굽히고 발을 뒤로 들어 올리세요.
바를 지지하는 다리에 가깝게 둔 채 엉덩이를 뒤로 미세요.
디딘 발로 밀며 몸을 세워 다시 선 자세로 돌아오세요.

자세한 순서 (7단계)

낮은 도르래에 짧은 스트레이트 바를 연결하고 머신을 바라보고 서세요.
양손으로 바를 허벅지 앞에서 잡고 팔을 곧게 늘어뜨리세요.
한쪽 다리에 체중을 싣고 지지하는 무릎을 살짝 굽힌 뒤, 반대쪽 무릎을 굽혀 발을 뒤로 들어 올리세요.
엉덩이를 뒤로 밀고 몸통을 앞으로 기울이되, 바는 지지하는 다리에 가깝게 유지하세요.
햄스트링이 강하게 늘어나는 느낌이 들거나 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 내려가세요.
디딘 발로 밀며 고관절을 펴서 다시 곧게 선 자세로 돌아오세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

흔한 실수

동작이 스쿼트가 되기
척추가 둥글게 말리기
골반이 바깥으로 열리기
팔로 바를 당기기
케이블이 느슨해지기

자세 포인트

엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
골반이 정면을 향하도록 유지하기
팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
햄스트링 당기면 멈추기
맨 위에서 똑바로 서기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 덤벨 루마니안 데드리프트 초급
더 쉬움 바벨 피겨 포 글루트 브리지 중급
이 운동 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트 중급
더 어려움 루마니안 데드리프트 중급
더 어려움 저처 포지션 굿모닝 고급

아직 어렵다면 바벨 피겨 포 글루트 브리지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 5/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.

싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트, 스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트. 저항 밴드: 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트, 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지. 케틀벨: 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트, 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지.