Як виконувати Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері
- Стань обличчям до нижнього блока й тримай гриф обома руками.
- Стань на одну ногу, другу зігни в коліні й підніми стопу позаду.
- Відведи таз назад, тримаючи гриф близько до опорної ноги.
- Випрямись, відштовхуючись опорною стопою, і повернись у стійку.
Повна техніка — 7 кроків
- Прикріпи короткий прямий гриф до нижнього блока й стань обличчям до тренажера.
- Тримай гриф обома руками перед стегнами, а руки вільно звисають прямо вниз.
- Перенеси вагу на одну ногу, злегка зігни опорне коліно, а другу ногу зігни й підніми стопу позаду.
- Відведи таз назад і нахили корпус уперед, тримаючи гриф близько до опорної ноги.
- Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
- Відштовхнись опорною стопою й випрямися на повний зріст.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Перетворення на присід
- Округлення хребта
- Таз розкривається назовні
- Підтягування грифа руками
- Провисання троса блока
Технічні підказки
- Таз строго назад
- Таз рівний, без розвороту
- Руки прямі
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Вгорі повністю випрямляйся
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
- Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею Той самий рівень
- Одноногий сідничний місток із міні-гумкою Легше
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Румунська тяга з гантелями
- Легше Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі
- Ця вправа Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері
- Складніше Румунська тяга
- Складніше Нахили Зерхера зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері»?
Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.
Коли робити вправу «Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері»?
Гантелі: Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі, Румунська тяга з гантелями в розножці. Гумові петлі: Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею, Одноногий сідничний місток із міні-гумкою. Без обладнання: Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі. Гиря: Румунська тяга з двома гирями в розножці, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях.
Яка вправа легша, ніж «Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері»?
Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі (Середній), Румунська тяга з гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері»?
Румунська тяга (Середній), Нахили Зерхера зі штангою (Просунутий).
