シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフトのやり方

低いプーリーに向かって立ち、バーを両手で持ちます。
片脚で立ち、反対の膝を曲げて足を後ろへ浮かせます。
バーを立っている脚の近くに保ち、お尻を後ろへ引きます。
支えている足で押して体を起こし、立った姿勢に戻ります。

詳しい手順（全7ステップ）

低いプーリーに短いストレートバーを取り付け、マシンに向かって立ちます。
バーを両手で太ももの前に持ち、腕をまっすぐ垂らします。
片脚に体重を移し、軸足の膝を軽く曲げ、反対の膝を曲げて足を後ろへ浮かせます。
バーを立っている脚の近くに保ちながら、お尻を後ろへ引いて上体を前へ倒します。
ハムストリングに強い伸びを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
支えている足で床を押し、股関節を伸ばしてまっすぐ立った姿勢に戻ります。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

よくある間違い

スクワットの動きになる
背骨が丸まってしまう
骨盤が外へ開いてしまう
腕でバーを引いてしまう
ケーブルを緩ませる

フォームのコツ

股関節をまっすぐ後ろへ
骨盤は正面のまま
腕は伸ばしたまま
ハムストリングが伸びたら止める
トップで上体を立てる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

レジスタンスバンド

器具なし

ケトルベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめダンベルルーマニアンデッドリフト初心者
易しめバーベルフィギュアフォーグルートブリッジ中級者
この種目シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト中級者
難しめルーマニアンデッドリフト中級者
難しめゼルチャーグッドモーニング上級者

まだ難しい場合は、バーベルフィギュアフォーグルートブリッジから始めましょう。

よくある質問

シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：外転筋 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト、ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト。レジスタンスバンド：シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト、シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ。器具なし：ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ、ボックススタッガードグルートブリッジ。ケトルベル：スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト、シングルレッグケトルベルグルートブリッジ。