Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie
- Place-toi face à la poulie basse en tenant la barre à deux mains.
- Tiens-toi sur une jambe, l'autre genou fléchi et le pied décollé derrière toi.
- Pousse les hanches vers l'arrière en gardant la barre près de la jambe d'appui.
- Redresse-toi en poussant dans le pied au sol pour revenir debout.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe une barre courte et droite à la poulie basse, puis place-toi face à la machine.
- Tiens la barre à deux mains devant les cuisses, les bras tendus vers le bas.
- Transfère le poids sur une jambe, garde le genou d'appui légèrement fléchi et fléchis l'autre genou pour décoller le pied derrière toi.
- Pousse les hanches vers l'arrière et incline le torse vers l'avant en gardant la barre près de la jambe d'appui.
- Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
- Pousse dans le pied au sol et tends la hanche pour revenir debout bien droit.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Transformer le mouvement en squat
- Arrondir le dos
- Ouvrir la hanche vers l'extérieur
- Tirer la barre avec les bras
- Laisser le câble se détendre
Conseils de technique
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Hanches sans rotation
- Les bras restent tendus
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
- Tiens-toi bien droit en haut
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère Plus difficile
- Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères Plus facile
Élastiques
- Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique Même niveau
- Pont fessier unilatéral avec mini-band Plus facile
Sans matériel
Kettlebell
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Soulevé de terre roumain avec haltères
- Plus facile Pont fessier en figure quatre à la barre
- Cet exercice Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie
- Plus difficile Soulevé de terre roumain
- Plus difficile Good morning Zercher à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier en figure quatre à la barre.
Réponses rapides
Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.
Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie : par quoi le remplacer ?
Haltères : Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère, Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères. Élastiques : Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique, Pont fessier unilatéral avec mini-band. Sans matériel : Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps. Kettlebell : Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells, Pont fessier unilatéral à la kettlebell.
Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie : quelle version est plus facile ?
Pont fessier en figure quatre à la barre (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant).
Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre roumain (Intermédiaire), Good morning Zercher à la barre (Avancé).
