Wie machst du Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug?
- Stell dich mit dem Gesicht zum unteren Kabelzug auf und halte die Stange mit beiden Händen.
- Stell dich auf ein Bein, beug das andere Knie und heb den Fuß hinter dir an.
- Schieb die Hüfte nach hinten und halte die Stange nah am Standbein.
- Richte dich wieder auf, indem du dich über den Standfuß hochdrückst.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Befestige eine kurze gerade Stange am unteren Kabelzug und stell dich mit dem Gesicht zum Gerät auf.
- Halte die Stange mit beiden Händen vor den Oberschenkeln, die Arme hängen gerade nach unten.
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, lass das Standknie leicht gebeugt und beug das andere Knie, um den Fuß hinter dir anzuheben.
- Schieb die Hüfte nach hinten und lass den Oberkörper nach vorn kippen, während die Stange nah am Standbein bleibt.
- Senk dich, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst oder der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Drück dich über den Standfuß hoch und streck die Hüfte, um wieder aufrecht zu stehen.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Bewegung wird zur Kniebeuge
- Wirbelsäule rundet sich
- Hüfte öffnet sich nach außen
- Arme ziehen an der Stange
- Kabel wird locker
Technik-Tipps
- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Hüfte nicht aufdrehen
- Arme bleiben lang
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
- Oben ganz aufrichten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Widerstandsbänder
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Einbeinige Glute Bridge mit Miniband Leichter
Ohne Ausrüstung
Kettlebell
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Leichter Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four
- Diese Übung Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug
- Schwerer Rumänisches Kreuzheben
- Schwerer Zercher Good Morning mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four an.
Kurz beantwortet
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel, Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband, Einbeinige Glute Bridge mit Miniband. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen. Kettlebell: Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells, Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?
Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four (Mittelstufe), Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Anfänger).
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug: Welche Variante ist schwerer?
Rumänisches Kreuzheben (Mittelstufe), Zercher Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten).
