Cómo hacer Peso muerto rumano a una pierna en polea
- Ponte frente a la polea baja y sujeta la barra con las dos manos.
- Ponte sobre una pierna, con la otra rodilla flexionada y el pie elevado detrás.
- Empuja las caderas hacia atrás manteniendo la barra cerca de la pierna de apoyo.
- Vuelve a subir empujando con el pie apoyado hasta quedar de pie.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una barra recta corta en la polea baja y ponte de pie frente a la máquina.
- Sujeta la barra con las dos manos delante de los muslos y deja los brazos extendidos.
- Carga el peso sobre una pierna, mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo y flexiona la otra rodilla para elevar ese pie detrás de ti.
- Empuja las caderas hacia atrás y deja que el torso se incline hacia delante mientras la barra permanece cerca de la pierna de apoyo.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
- Empuja con el pie apoyado y extiende la cadera para volver a la posición erguida.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Convertirlo en una sentadilla
- Redondear la columna
- Abrir la cadera hacia fuera
- Tirar de la barra con los brazos
- Dejar flojo el cable de la polea
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Caderas sin rotar
- Brazos estirados
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
- Termina erguido arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Bandas elásticas
Sin equipo
Pesa rusa
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto rumano con mancuernas
- Más fácil Puente de glúteos en figura cuatro con barra
- Este ejercicio Peso muerto rumano a una pierna en polea
- Más difícil Peso muerto rumano
- Más difícil Buenos días Zercher con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos en figura cuatro con barra.
Respuestas rápidas
Peso muerto rumano a una pierna en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Abductores de cadera 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Peso muerto rumano a una pierna en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Peso muerto rumano a una pierna en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Peso muerto rumano a una pierna en polea: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano, Peso muerto rumano escalonado con mancuernas. Bandas elásticas: Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica, Puente unilateral de glúteos con banda elástica. Sin equipo: Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada. Pesa rusa: Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa.
Peso muerto rumano a una pierna en polea: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos en figura cuatro con barra (Intermedio), Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante).
Peso muerto rumano a una pierna en polea: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto rumano (Intermedio), Buenos días Zercher con barra (Avanzado).
