Come eseguire Stacco rumeno su una gamba ai cavi
- Mettiti di fronte al cavo basso e afferra la barra con entrambe le mani.
- Stai su una gamba, con l'altro ginocchio piegato e il piede sollevato dietro.
- Spingi le anche indietro, mantenendo la barra vicino alla gamba d'appoggio.
- Risali spingendo con il piede a terra fino a tornare in piedi.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Collega una barra dritta corta al cavo basso e mettiti di fronte alla macchina.
- Afferra la barra con entrambe le mani davanti alle cosce e lascia le braccia distese.
- Sposta il peso su una gamba, mantieni una leggera flessione del ginocchio d'appoggio e piega l'altro ginocchio sollevando il piede dietro di te.
- Spingi le anche indietro e inclina il torso in avanti, mantenendo la barra vicino alla gamba d'appoggio.
- Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento.
- Spingi con il piede a terra ed estendi l'anca per tornare in posizione eretta.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in uno squat
- Incurvare la colonna
- Aprire l'anca verso l'esterno
- Tirare la barra con le braccia
- Lasciare il cavo lento
Consigli tecnici
- Spingi le anche dritto indietro
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Le braccia restano lunghe
- Fermati all'allungamento dei femorali
- Raddrizzati del tutto in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio Più difficile
- Stacco rumeno sfalsato con manubri Più facile
Elastici
- Stacco rumeno su una gamba con elastico Stesso livello
- Ponte per glutei unilaterale con mini band Più facile
Senza attrezzi
Kettlebell
- Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell Più facile
- Ponte per glutei monopodalico con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco rumeno con manubri
- Più facile Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box
- Questo esercizio Stacco rumeno su una gamba ai cavi
- Più difficile Stacco rumeno
- Più difficile Good morning con bilanciere in presa Zercher
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box.
Risposte rapide
Stacco rumeno su una gamba ai cavi: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.
Stacco rumeno su una gamba ai cavi: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Stacco rumeno su una gamba ai cavi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Stacco rumeno su una gamba ai cavi: con cosa sostituirlo?
Manubri: Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio, Stacco rumeno sfalsato con manubri. Elastici: Stacco rumeno su una gamba con elastico, Ponte per glutei unilaterale con mini band. Senza attrezzi: Ponte per glutei a quattro con piede su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. Kettlebell: Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell.
Stacco rumeno su una gamba ai cavi: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box (Intermedio), Stacco rumeno con manubri (Principiante).
Stacco rumeno su una gamba ai cavi: qual è una versione più difficile?
Stacco rumeno (Intermedio), Good morning con bilanciere in presa Zercher (Avanzato).
