Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu”
- Stań przodem do dolnego wyciągu i trzymaj gryf oburącz.
- Stań na jednej nodze, a drugie kolano ugnij i unieś stopę za sobą.
- Wypchnij biodra do tyłu, trzymając gryf blisko nogi podporowej.
- Wyprostuj się, odpychając się stopą podporową, i wróć do pionu.
Pełna technika — 7 kroków
- Przymocuj krótki prosty gryf do dolnego wyciągu i stań przodem do maszyny.
- Chwyć gryf oburącz przed udami i pozwól ramionom swobodnie zwisać.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, lekko ugnij kolano nogi podporowej, a drugie kolano ugnij i unieś stopę za sobą.
- Wypchnij biodra do tyłu i pochyl tułów do przodu, trzymając gryf blisko nogi podporowej.
- Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
- Odepchnij się stopą podporową i wyprostuj biodra, wracając do wyprostowanej sylwetki.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Zaokrąglanie kręgosłupa
- Otwieranie bioder na zewnątrz
- Przyciąganie gryfu ramionami
- Luźna linka wyciągu
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Biodra bez skrętu
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Gumy oporowe
- Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową Ten sam poziom
- Mostek biodrowy jednonóż z minibandem Łatwiejsze
Bez sprzętu
Kettlebell
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński z hantlami
- Łatwiejsze Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four
- To ćwiczenie Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu
- Trudniejsze Martwy ciąg rumuński
- Trudniejsze Good morning Zerchera
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Odwodziciele uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu”?
Hantle: Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej, Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym. Gumy oporowe: Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową, Mostek biodrowy jednonóż z minibandem. Bez sprzętu: Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu”?
Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński z hantlami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu”?
Martwy ciąg rumuński (Średniozaawansowany), Good morning Zerchera (Zaawansowany).
