Tek Bacak Kablo Romen Deadlift nasıl yapılır
- Alçak makaraya dönük dur ve barı iki elinle tut.
- Tek bacağın üzerinde dur, diğer dizini büküp ayağını arkada kaldır.
- Barı destek bacağına yakın tutarak kalçalarını geriye it.
- Yerdeki ayağınla iterek doğrul ve ayakta duruşa geri dön.
Tam teknik — 7 adım
- Alçak makaraya kısa düz bar bağla ve makineye dönük dur.
- Barı iki elinle uyluklarının önünde, kolların dümdüz aşağı sarkacak şekilde tut.
- Ağırlığını tek bacağa aktar, destek bacağının dizini hafifçe bük ve diğer dizini bükerek ayağını arkada kaldır.
- Barı destek bacağına yakın tutarken kalçalarını geriye it ve gövdeni öne doğru eğ.
- Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
- Yerdeki ayağınla it ve gövdeni düzelterek yeniden dik dur.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi squat'a çevirmek
- Omurgayı yuvarlamak
- Kalçanın dışa açılması
- Barı kollarla çekmek
- Kablonun gevşemesi
Form ipuçları
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Kalça dönmesin
- Kollar düz kalsın
- Hamstring gerilince dur
- Üstte dik dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift Daha zor
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift Daha kolay
Direnç Bandı
- Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift Aynı seviye
- Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge Daha kolay
Ekipmansız
- Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge Daha kolay
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge Daha kolay
Kettlebell
- Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift Daha kolay
- Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Romen Deadlift
- Daha kolay Figure Four Barbell Kalça Köprüsü
- Bu egzersiz Tek Bacak Kablo Romen Deadlift
- Daha zor Romen Deadlift
- Daha zor Zercher Barbell Good Morning
Şimdilik çok mu zor? Figure Four Barbell Kalça Köprüsü ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Bacak Kablo Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.
Tek Bacak Kablo Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Tek Bacak Kablo Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Bacak Kablo Romen Deadlift yerine ne yapılır?
Dambıl: Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift. Direnç Bandı: Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift, Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge. Ekipmansız: Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge.
Tek Bacak Kablo Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Figure Four Barbell Kalça Köprüsü (Orta), Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç).
Tek Bacak Kablo Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Romen Deadlift (Orta), Zercher Barbell Good Morning (İleri).
