Wie machst du Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel?
- Lehn dich über die Schrägbank und leg den Oberarm flach auf der Rückenlehne ab.
- Curl die Kurzhantel mit nach oben zeigender Handfläche.
- Dreh oben die Handfläche nach unten.
- Senk langsam mit nach unten zeigender Handfläche bis zur vollständigen Ellbogenstreckung ab.
- Dreh unten die Handfläche nach oben und wiederhole.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell eine verstellbare Bank steil schräg ein und stell dich hinter die Rückenlehne.
- Lehn dich über die Oberkante der Rückenlehne und leg die Rückseite des arbeitenden Oberarms flach darauf ab.
- Halte eine Kurzhantel im Untergriff und beginne mit vollständig gestrecktem Ellbogen.
- Beug den Ellbogen und curl die Kurzhantel zur Schulter, während der Oberarm flach auf der Rückenlehne bleibt.
- Dreh oben die Handfläche nach unten.
- Senk die Kurzhantel mit nach unten zeigender Handfläche langsam ab, bis der Ellbogen vollständig gestreckt ist.
- Dreh unten die Handfläche vor der nächsten Wiederholung wieder nach oben.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Ellbogen hebt von der Rückenlehne ab
- Handfläche dreht zu früh nach unten
- Kurzhantel sackt beim Absenken ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Handgelenk knickt beim Curl ab
Technik-Tipps
- Oberarm ruhig halten
- Zum Hochheben Handfläche nach oben
- Zum Absenken Handfläche nach unten
- Jedes Mal ganz strecken
- Handgelenke bleiben gerade
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel | Hammer-Curls | Kurzhantel-Curls im Wechsel | Langhantel-Curls | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | leicht | leicht | leicht |
| Ermüdung | gering | gering | gering | gering |
| Ellbogen | mittel | gering | gering | mittel |
| Handgelenk | mittel | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Verstellbare Bank | Kurzhanteln | Kurzhanteln | Langhantel |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
Langhantel
- Vorgebeugte Langhantel-Curls Gleiches Niveau
- Landmine-Konzentrationscurl Leichter
Kettlebell
- Einarmiger Curl mit Kettlebell Leichter
- Goblet Curl mit Kettlebell Leichter
Kabelzug
- Reverse-Curl am Kabelzug Leichter
- Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hammer-Curls
- Leichter Zottman-Curl im Sitzen
- Diese Übung Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel
- Schwerer Einarmige Langhantel-Curls
Noch zu schwer? Fang mit Zottman-Curl im Sitzen an.
Kurz beantwortet
Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bizeps 9/10, Unterarme 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.
Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?
Ellbogen: mittel, Handgelenk: mittel, Schulter: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.
Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband, Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen. Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Landmine-Konzentrationscurl. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug.
Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?
Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Hammer-Curls (Anfänger).
Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?
Einarmige Langhantel-Curls (Mittelstufe).
