Come eseguire Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio
- Sporgiti oltre lo schienale inclinato, con il braccio ben appoggiato sopra.
- Esegui il curl con il palmo rivolto verso l'alto.
- Ruota il palmo verso il basso nel punto più alto.
- Abbassa lentamente con il palmo verso il basso fino alla completa estensione del gomito.
- Ruota il palmo verso l'alto nel punto più basso e ripeti.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Imposta una panca regolabile su un'inclinazione elevata e posizionati dietro lo schienale.
- Sporgiti oltre la parte alta dello schienale e appoggia bene la parte posteriore del braccio che lavora contro lo schienale.
- Tieni un manubrio con presa supina e parti con il gomito completamente esteso.
- Esegui il curl verso la spalla tenendo il braccio ben appoggiato allo schienale.
- Nel punto più alto, ruota il palmo verso il basso.
- Abbassa lentamente il manubrio con il palmo rivolto verso il basso finché il gomito è completamente esteso.
- Nel punto più basso, ruota di nuovo il palmo verso l'alto prima della ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Sollevare il gomito dallo schienale
- Ruotare il palmo verso il basso troppo presto
- Lasciare cadere il manubrio durante la discesa
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Piegare il polso durante il curl
Consigli tecnici
- Gomito fermo
- Palmo verso l'alto per sollevare
- Palmo verso il basso per abbassare
- Estensione completa a ogni ripetizione
- I polsi restano dritti
A confronto con varianti simili
| Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | medio | basso | basso | medio |
| Polso | medio | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca regolabile | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Spider curl a martello con elastico su panca inclinata Più facile
- Curl a martello con elastico Più facile
Bilanciere
- Curl con bilanciere in hip hinge Stesso livello
- Curl concentrato a un braccio al landmine Più facile
Kettlebell
- Curl a un braccio con kettlebell Più facile
- Curl goblet con kettlebell Più facile
Cavi
- Curl inverso ai cavi Più facile
- Curl incrociato ai cavi a un braccio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl a martello
- Più facile Curl Zottman da seduto con manubri
- Questo esercizio Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio
- Più difficile Curl a un braccio con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl Zottman da seduto con manubri.
Risposte rapide
Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10, Avambracci 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.
Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio: quali articolazioni carica?
Gomito: medio, Polso: medio, Spalla: basso. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri.
Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio: con cosa sostituirlo?
Elastici: Spider curl a martello con elastico su panca inclinata, Curl a martello con elastico. Bilanciere: Curl con bilanciere in hip hinge, Curl concentrato a un braccio al landmine. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio.
Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio: qual è una versione più facile?
Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl a martello (Principiante).
Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio: qual è una versione più difficile?
Curl a un braccio con bilanciere (Intermedio).
