원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 하는 법
- 인클라인 등받이에 몸을 기울이고 위팔을 등받이에 붙이세요.
- 손바닥을 위로 향한 채 덤벨을 컬하세요.
- 동작의 최고점에서 손바닥을 아래로 돌리세요.
- 손바닥을 아래로 향한 채 천천히 내려 팔꿈치를 완전히 펴세요.
- 최저점에서 손바닥을 위로 돌리고 반복하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 각도 조절 벤치를 가파른 인클라인으로 맞추고 등받이 뒤에 서세요.
- 등받이 위로 몸을 기울여 운동하는 팔의 위팔 뒤쪽을 등받이에 평평하게 대세요.
- 손바닥이 위를 향하도록 덤벨 하나를 잡고 팔꿈치를 완전히 편 상태에서 시작하세요.
- 위팔을 등받이에 붙인 채 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하세요.
- 동작의 최고점에서 손바닥이 아래를 향하도록 손을 돌리세요.
- 손바닥을 아래로 향한 채 천천히 덤벨을 내리고 팔꿈치를 완전히 펴세요.
- 최저점에서 다음 반복 전에 손바닥을 다시 위로 돌리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 위팔이 등받이에서 떨어지기
- 너무 일찍 손바닥을 아래로 돌리기
- 내릴 때 덤벨을 떨어뜨리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 컬 중에 손목이 굽기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 손바닥을 위로 향해 들어 올리기
- 손바닥을 아래로 향해 내리기
- 매 반복 끝까지 펴기
- 손목은 곧게
비슷한 운동과 비교
| 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 손목 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 덤벨, 각도 조절 벤치 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 해머 스파이더 컬 더 쉬움
- 스탠딩 저항 밴드 해머 컬 더 쉬움
바벨
- 벤트오버 바벨 컬 같은 수준
- 랜드마인 컨센트레이션 컬 더 쉬움
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 컬 더 쉬움
- 케틀벨 고블릿 컬 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 리버스 컬 더 쉬움
- 원 암 케이블 크로스 바디 컬 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 해머 컬
- 더 쉬움 시티드 덤벨 조트먼 컬
- 이 운동 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬
- 더 어려움 원 암 바벨 컬
아직 어렵다면 시티드 덤벨 조트먼 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10, 전완근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.
원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 보통, 손목: 보통, 어깨: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.
원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 해머 스파이더 컬, 스탠딩 저항 밴드 해머 컬. 바벨: 벤트오버 바벨 컬, 랜드마인 컨센트레이션 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬.
원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬보다 쉬운 운동은?
시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 해머 컬 (초급).
원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬보다 어려운 운동은?
원 암 바벨 컬 (중급).
