Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»
- Встаньте на колени за наклонной скамьёй, грудь на спинке, руки свисают вниз.
- Возьмите по рукояти петли в каждую руку, ладони друг к другу.
- Поднимайте рукояти, сгибая руки и держа локти на месте.
- Медленно опускайте рукояти до полного разгибания локтей.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите по резиновой петле с рукоятью с каждой стороны основания скамьи.
- Встаньте на колени у задней части наклонной скамьи и обопритесь на неё грудью, голова над верхним краем.
- Возьмите по рукояти в каждую руку ладонями друг к другу и опустите руки прямо вниз.
- Держите локти почти прямо под плечами и не сдвигайте их на протяжении всего подъёма.
- Поднимайте рукояти, сгибая локти, пока они не дойдут до уровня верхнего края скамьи.
- В верхней точке держите ладони друг к другу, не выводя локти вперёд.
- Опускайте рукояти до полного разгибания локтей, сохраняя натяжение петель.
Частые ошибки
- Разворот ладоней вверх
- Локти уходят вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи поднимаются к ушам
- Отрыв груди от скамьи
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Сохраняйте нейтральный хват
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Держите плечи опущенными
- Полностью разгибайте руки
Сравнение с похожими вариантами
| Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли, Регулируемая скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье Тот же уровень
- Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой Сложнее
Гиря
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
Штанга
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
- Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке Тот же уровень
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно
- Это упражнение Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)
- Сложнее Подъём Цоттмана с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?
Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 7/10. Также работают: Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?
Гантели: Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье, Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Штанга: Подъём штанги на бицепс одной рукой, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?
Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?
Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
