Comment faire l’exercice Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère
- Penche-toi sur le dossier incliné, le haut du bras bien à plat contre lui.
- Monte l'haltère en gardant la paume vers le haut.
- Tourne la paume vers le bas en haut du mouvement.
- Redescends lentement, paume vers le bas, jusqu'à l'extension complète du coude.
- Retourne la paume vers le haut en bas du mouvement et recommence.
Technique complète — 8 étapes
- Règle un banc réglable sur une forte inclinaison et place-toi derrière le dossier.
- Penche-toi au-dessus du dossier et pose bien à plat le haut du bras qui travaille contre celui-ci.
- Tiens un haltère en prise supination et commence avec le coude complètement tendu.
- Fléchis le coude pour remonter l'haltère vers l'épaule, en gardant le haut du bras à plat sur le dossier.
- En haut, tourne la paume vers le bas.
- Redescends lentement l'haltère paume vers le bas jusqu'à tendre complètement le coude.
- En bas, retourne la paume vers le haut avant la répétition suivante.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Décoller le coude du dossier
- Tourner la paume vers le bas trop tôt
- Laisser tomber l'haltère à la descente
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Plier le poignet pendant le curl
Conseils de technique
- Garde le coude fixe
- Paume vers le haut pour monter
- Paume vers le bas pour descendre
- Extension complète à chaque répétition
- Les poignets restent droits
Comparé aux variantes proches
| Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | modérée | faible | faible | modérée |
| Poignet | modérée | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc réglable | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Curl marteau araignée à l'élastique Plus facile
- Curl marteau à l'élastique Plus facile
Barre
- Curl buste penché à la barre Même niveau
- Curl concentré à un bras au landmine Plus facile
Kettlebell
- Curl unilatéral à la kettlebell Plus facile
- Curl goblet à la kettlebell Plus facile
Poulie
- Curl inversé à la poulie Plus facile
- Curl croisé à un bras à la poulie Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl marteau
- Plus facile Curl Zottman assis avec haltères
- Cet exercice Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère
- Plus difficile Curl unilatéral avec barre tenue au centre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl Zottman assis avec haltères.
Réponses rapides
Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10, Avant-bras 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.
Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : modérée, Poignet : modérée, Épaule : faible. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères.
Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Curl marteau araignée à l'élastique, Curl marteau à l'élastique. Barre : Curl buste penché à la barre, Curl concentré à un bras au landmine. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie.
Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère : quelle version est plus facile ?
Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl marteau (Débutant).
Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Curl unilatéral avec barre tenue au centre (Intermédiaire).
