Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl nasıl yapılır
- Eğimli bankın arkalığına eğil ve kolunun arka yüzünü arkalığa tamamen yasla.
- Avuç için yukarı bakarken dambılı yukarı kaldır.
- Üst noktada avuç içini aşağı çevir.
- Avuç için aşağı bakarken dirseğini tamamen açacak şekilde yavaşça indir.
- Alt noktada avuç içini yukarı çevir ve tekrarla.
Tam teknik — 8 adım
- Ayarlanabilir bankı dik bir eğime ayarla ve arkalığın arkasında dur.
- Arkalığın üst kısmına doğru eğil ve çalışan kolunun arka yüzünü arkalığa tamamen yasla.
- Bir dambılı avuç içi yukarı bakan kavramayla tut ve dirseğini tamamen açarak başla.
- Kolun arkalıktan kalkmadan dambılı omzuna doğru kaldır.
- Hareketin üst noktasında avuç içini aşağı çevir.
- Avuç için aşağı bakarken dambılı dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir.
- Bir sonraki tekrardan önce alt noktada avuç içini yeniden yukarı çevir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseği arkalıktan kaldırmak
- Avuç içini erken aşağı çevirmek
- Dambılı inerken kontrolsüz bırakmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl boyunca bileği bükmek
Form ipuçları
- Dirseğin sabit kalsın
- Kaldırırken avuç içi yukarı
- İnerken avuç içi aşağı
- Her tekrarda tamamen aç
- Bilekler düz kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Hammer Spider Curl Daha kolay
- Direnç Bandı Hammer Curl Daha kolay
Halter
- Öne Eğik Barbell Curl Aynı seviye
- Landmine Konsantrasyon Curl Daha kolay
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Daha kolay
- Kettlebell Goblet Curl Daha kolay
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Daha kolay
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Çekiç Curl
- Daha kolay Oturarak Zottman Curl
- Bu egzersiz Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
- Daha zor Tek Kol Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Zottman Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10, Önkol 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.
Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: orta, Omuz: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Hammer Spider Curl, Direnç Bandı Hammer Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl.
Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Çekiç Curl (Başlangıç).
Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Barbell Curl (Orta).
