Як виконувати Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта
- Нахились над похилою спинкою й притисни до неї руку.
- Піднімай гантель долонею вгору.
- У верхній точці розверни долоню вниз.
- Повільно опускай гантель долонею вниз до повного розгинання ліктя.
- У нижній точці розверни долоню вгору й повтори.
Повна техніка — 8 кроків
- Встанови регульовану лаву під крутим нахилом і стань позаду спинки.
- Нахились над верхнім краєм спинки й щільно притисни до неї робочу руку.
- Тримай одну гантель зворотним хватом і почни з повністю випрямленим ліктем.
- Зігни руку, піднімаючи гантель до плеча, і не відривай лікоть від спинки.
- У верхній точці розверни долоню вниз.
- Повільно опусти гантель долонею вниз до повного випрямлення ліктя.
- У нижній точці знову розверни долоню вгору перед наступним повторенням.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Відрив ліктя від спинки
- Передчасний розворот долоні вниз
- Гантель падає під час опускання
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Згинання зап'ястя під час підйому
Технічні підказки
- Лікоть нерухомий
- Піднімай долонею вгору
- Опускай долонею вниз
- Щоразу повністю випрямляй лікоть
- Зап'ястя залишаються прямими
Порівняння зі схожими варіантами
| Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Регульована лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Штанга
- Згинання рук зі штангою в нахилі Той самий рівень
- Концентроване згинання руки в лендмайні Легше
Гиря
Блочний тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Молотковий підйом на біцепс
- Легше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи
- Ця вправа Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта
- Складніше Одноручне згинання руки зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта»?
Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 7/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта»?
Лікоть: середнє, Зап’ястя: середнє, Плече: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта»?
Гумові петлі: Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми, Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Концентроване згинання руки в лендмайні. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою.
Яка вправа легша, ніж «Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта»?
Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Молотковий підйом на біцепс (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта»?
Одноручне згинання руки зі штангою (Середній).
