ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールのやり方
- インクラインベンチの背もたれに上体をかぶせ、上腕を平らにつけます。
- 手のひらを上に向けてダンベルを巻き上げます。
- トップで手のひらを下へ向けます。
- 手のひらを下に向けたまま、肘が完全に伸びるまでゆっくり下ろします。
- ボトムで手のひらを上へ返して、繰り返します。
詳しい手順（全8ステップ）
- アジャスタブルベンチを急なインクラインに設定し、背もたれの後ろに立ちます。
- 背もたれの上部に上体をかぶせ、動かす側の上腕の裏側を背もたれに平らにつけます。
- 手のひらを上に向けてダンベル1個を持ち、肘を完全に伸ばした位置から始めます。
- 上腕を背もたれに固定したまま、ダンベルを肩へ向かってカールします。
- トップポジションで手のひらを下へ向けます。
- 手のひらを下に向けたまま、肘が完全に伸びるまでダンベルをゆっくり下ろします。
- ボトムで次のレップに入る前に、手のひらを再び上へ向けます。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- 上腕が背もたれから浮く
- 手のひらを下へ返すのが早すぎる
- 下ろす動作でダンベルを落とす
- 下で肘を伸ばし切らない
- カール中に手首が曲がる
フォームのコツ
- 上腕は動かさない
- 持ち上げるときは手のひらを上に向ける
- 下ろすときは手のひらを下に向ける
- 毎レップ伸ばし切る
- 手首はまっすぐ保つ
似た種目との比較
| ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 中程度 | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、アジャスタブルベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
バーベル
- ベントオーバーバーベルカール 同レベル
- ランドマインコンセントレーションカール 易しめ
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルカール 易しめ
- ケトルベルゴブレットカール 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルリバースカール 易しめ
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ハンマーカール
- 易しめ シーテッドダンベルゾットマンカール
- この種目 ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール
- 難しめ ワンハンドバーベルカール
まだ難しい場合は、シーテッドダンベルゾットマンカールから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10、前腕 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。
ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：中程度、手首：中程度、肩：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。
ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドハンマースパイダーカール、レジスタンスバンドハンマーカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ランドマインコンセントレーションカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。
ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールより易しい種目は？
シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ハンマーカール (初心者)。
ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールより難しい種目は？
ワンハンドバーベルカール (中級者)。
