Cómo hacer Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna
- Inclínate sobre el respaldo del banco inclinado y apoya el brazo sobre él.
- Sube la mancuerna con la palma hacia arriba.
- Gira la palma hacia abajo en la parte alta.
- Baja despacio con la palma hacia abajo hasta extender el codo del todo.
- Al llegar abajo, gira la palma hacia arriba y repite.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca un banco ajustable con una inclinación pronunciada y ponte detrás del respaldo.
- Inclínate sobre la parte superior del respaldo y apoya sobre él la parte posterior del brazo que trabaja.
- Sujeta una mancuerna con agarre en supinación y comienza con el codo completamente extendido.
- Flexiona el codo para llevar la mancuerna hacia el hombro, manteniendo el brazo apoyado y fijo sobre el respaldo.
- En la parte alta, gira la palma hasta orientarla hacia abajo.
- Baja la mancuerna despacio con la palma hacia abajo hasta extender el codo del todo.
- En la parte baja, vuelve a girar la palma hacia arriba antes de iniciar la siguiente repetición.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Levantar el codo del respaldo
- Girar la palma hacia abajo demasiado pronto
- Dejar caer la mancuerna durante la bajada
- Acortar el recorrido abajo
- Doblar la muñeca durante el curl
Claves de técnica
- Mantén inmóvil el brazo
- Palma hacia arriba para subir
- Palma hacia abajo para bajar
- Extensión completa en cada repetición
- Muñecas siempre rectas
Comparado con variantes similares
| Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | moderada | baja | baja | moderada |
| Muñeca | moderada | baja | baja | baja |
| Material | Mancuernas, Banco ajustable | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl martillo spider con banda elástica Más fácil
- Curl martillo con banda elástica Más fácil
Barra
- Curl inclinado hacia delante con barra Mismo nivel
- Curl de concentración a una mano en landmine Más fácil
Pesa rusa
- Curl unilateral con pesa rusa Más fácil
- Curl goblet con pesa rusa Más fácil
Polea
- Curl inverso en polea Más fácil
- Curl cruzado en polea a una mano Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl martillo
- Más fácil Curl Zottman sentado con mancuernas
- Este ejercicio Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna
- Más difícil Curl unilateral con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl Zottman sentado con mancuernas.
Respuestas rápidas
Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10, Antebrazos 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10.
Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna: ¿qué articulaciones carga?
Codo: moderada, Muñeca: moderada, Hombro: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas.
Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl martillo spider con banda elástica, Curl martillo con banda elástica. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl de concentración a una mano en landmine. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano.
Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl martillo (Principiante).
Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Curl unilateral con barra (Intermedio).
