Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku”
- Pochyl się nad oparciem ławki skośnej i oprzyj na nim ramię.
- Uginaj ramię z dłonią skierowaną do góry.
- W górnej pozycji obróć dłoń w dół.
- Powoli opuszczaj hantel nachwytem do pełnego wyprostu łokcia.
- W dolnej pozycji obróć dłoń do góry i powtórz ruch.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw ławkę regulowaną na duży skos i stań za jej oparciem.
- Pochyl się nad górną krawędzią oparcia i oprzyj tylną część pracującego ramienia płasko na oparciu.
- Chwyć jeden hantel podchwytem i zacznij z całkowicie wyprostowanym łokciem.
- Unoś hantel do barku, nie odrywając ramienia od oparcia.
- W górnej pozycji obróć dłoń tak, aby była skierowana w dół.
- Powoli opuszczaj hantel nachwytem, aż całkowicie wyprostujesz łokieć.
- W dolnej pozycji obróć dłoń z powrotem do góry przed kolejnym powtórzeniem.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Odrywanie łokcia od oparcia
- Zbyt wczesne obracanie dłoni w dół
- Opuszczanie hantla bez kontroli
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
Wskazówki techniczne
- Łokieć bez ruchu
- Unoś podchwytem
- Opuszczaj nachwytem
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
- Nadgarstki proste
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
Sztanga
- Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz Łatwiejsze
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Łatwiejsze
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Łatwiejsze
Wyciąg
- Uginanie ramion na wyciągu nachwytem Łatwiejsze
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie młotkowe
- Łatwiejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- To ćwiczenie Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
- Trudniejsze Uginanie ramion jednorącz ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku”?
Główne: Biceps 9/10, Przedramiona 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku”?
Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie, Bark: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku”?
Gumy oporowe: Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku”?
Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie młotkowe (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku”?
Uginanie ramion jednorącz ze sztangą (Średniozaawansowany).
