Como fazer Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter
- Incline-se sobre o encosto do banco, mantendo o braço apoiado nele.
- Faça a rosca com a palma voltada para cima.
- Gire a palma para baixo no topo.
- Desça devagar, com a palma para baixo, até estender completamente o cotovelo.
- Gire a palma para cima na parte baixa e repita.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste um banco regulável em uma inclinação acentuada e fique atrás do encosto.
- Incline-se sobre a parte superior do encosto e apoie nele a parte posterior do braço que vai trabalhar.
- Segure um halter com a palma voltada para cima e comece com o cotovelo totalmente estendido.
- Faça a rosca levando o halter em direção ao ombro, mantendo o braço apoiado no encosto.
- No topo, gire a palma da mão para baixo.
- Desça o halter devagar, com a palma para baixo, até estender completamente o cotovelo.
- Na parte baixa, gire a palma novamente para cima antes da próxima repetição.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Elevar o cotovelo do encosto
- Girar a palma para baixo cedo demais
- Deixar o halter cair na descida
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Dobrar o punho durante a rosca
Dicas de técnica
- Cotovelo parado
- Palma para cima na subida
- Palma para baixo na descida
- Extensão total a cada repetição
- Mantenha os punhos retos
Comparado com variações parecidas
| Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | moderada |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco ajustável | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Rosca martelo spider com faixa elástica Mais fácil
- Rosca martelo em pé com faixa elástica Mais fácil
Barra
- Rosca com barra inclinado à frente Mesmo nível
- Rosca concentrada unilateral no landmine Mais fácil
Kettlebell
- Rosca unilateral com kettlebell Mais fácil
- Rosca goblet com kettlebell Mais fácil
Polia
- Rosca inversa na polia Mais fácil
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca martelo
- Mais fácil Rosca Zottman sentado com halteres
- Este exercício Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter
- Mais difícil Rosca unilateral com barra
Ainda difícil demais? Comece com Rosca Zottman sentado com halteres.
Respostas rápidas
Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 9/10, Antebraços 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.
Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Punho: moderada, Ombro: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.
Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter: com o que substituir?
Faixas elásticas: Rosca martelo spider com faixa elástica, Rosca martelo em pé com faixa elástica. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca concentrada unilateral no landmine. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo.
Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter: qual é uma versão mais fácil?
Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca martelo (Iniciante).
Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter: qual é uma versão mais difícil?
Rosca unilateral com barra (Intermediário).
