Como fazer Terra romeno unilateral com halter
- Fique ereto, segurando um halter com uma mão próximo à coxa.
- Fique sobre a perna oposta, empurre o quadril para trás e estenda a perna livre atrás de você.
- Mantenha o halter próximo à perna de apoio enquanto desce.
- Volte a subir empurrando o chão com o pé apoiado até ficar em pé.
- Faça todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique ereto, com os pés na largura do quadril, segurando um halter com uma mão ao lado da coxa.
- Passe o peso para a perna oposta e mantenha uma leve flexão no joelho de apoio.
- Contraia o abdômen e incline o tronco a partir do quadril enquanto a perna livre se estende reta para trás.
- Deixe o halter passar próximo à perna de apoio, mantendo o quadril o mais alinhado possível.
- Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão.
- Empurre o pé de apoio contra o chão e estenda o quadril para voltar à posição ereta.
- Termine ereto sem girar e complete todas as repetições antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Abrir o quadril para fora
- Transformar em agachamento
- Afastar o halter da perna
- Arredondar a coluna
- Usar a perna de trás para embalar
Dicas de técnica
- Alongue bem a perna de trás
- Não gire o quadril
- Leve o quadril reto para trás
- Mantenha o halter próximo ao corpo
- Fique ereto no topo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Terra romeno unilateral na polia Mais fácil
Faixas elásticas
- Terra romeno unilateral com faixa elástica Mais fácil
- Elevação de quadril unilateral com faixa elástica Mais fácil
Sem equipamento
Kettlebell
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Terra romeno com halteres
- Mais fácil Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro
- Este exercício Terra romeno unilateral com halter
- Mais difícil Good morning com barra na posição Zercher
- Mais difícil Levantamento terra unilateral com barra
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro.
Respostas rápidas
Terra romeno unilateral com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.
Terra romeno unilateral com halter: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Terra romeno unilateral com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Terra romeno unilateral com halter: com o que substituir?
Polia: Terra romeno unilateral na polia. Faixas elásticas: Terra romeno unilateral com faixa elástica, Elevação de quadril unilateral com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito.
Terra romeno unilateral com halter: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro (Intermediário), Terra romeno com halteres (Iniciante).
Terra romeno unilateral com halter: qual é uma versão mais difícil?
Good morning com barra na posição Zercher (Avançado), Levantamento terra unilateral com barra (Avançado).
