Як виконувати Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі
- Стань рівно, тримаючи гантель в одній руці біля стегна.
- Стань на протилежну ногу, відведи таз назад і витягни вільну ногу позаду.
- Опускаючись, тримай гантель близько до опорної ноги.
- Випрямись, відштовхуючись опорною стопою, і повернись у стійку.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, поставивши стопи на ширині таза, і тримай гантель в одній руці біля стегна.
- Перенеси вагу на протилежну ногу й зберігай легкий згин в опорному коліні.
- Напруж живіт і зроби нахил із відведенням таза назад, відводячи вільну ногу прямо назад.
- Веди гантель близько до опорної ноги, тримаючи таз по можливості рівно, без розвороту.
- Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
- Відштовхнись опорною стопою від підлоги й випрямися в кульшовому суглобі.
- Вгорі повністю випрямися без скручування; виконай усі повторення, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Таз розкривається назовні
- Перетворення на присід
- Гантель відходить від ноги
- Округлення хребта
- Розгойдування задньою ногою
Технічні підказки
- Тягнись задньою ногою далеко
- Таз рівний, без розвороту
- Таз строго назад
- Тримай гантель близько до тіла
- Вгорі повністю випрямляйся
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
Гумові петлі
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Румунська тяга з гантелями
- Легше Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі
- Ця вправа Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі
- Складніше Нахили Зерхера зі штангою
- Складніше Станова тяга на одній нозі зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі»?
Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.
Коли робити вправу «Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі»?
Блочний тренажер: Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері. Гумові петлі: Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею, Одноногий сідничний місток із міні-гумкою. Без обладнання: Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі. Гиря: Румунська тяга з двома гирями в розножці, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях.
Яка вправа легша, ніж «Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі»?
Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі (Середній), Румунська тяга з гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі»?
Нахили Зерхера зі штангою (Просунутий), Станова тяга на одній нозі зі штангою (Просунутий).
