Wie machst du Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel?
- Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel mit einer Hand neben dem Oberschenkel.
- Stell dich auf das andere Bein, schieb die Hüfte nach hinten und streck das freie Bein nach hinten.
- Halte die Kurzhantel beim Absenken dicht am Standbein.
- Richte dich wieder auf, indem du dich über den Standfuß hochdrückst.
- Mach alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du die Seite wechselst.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und halte eine Kurzhantel mit einer Hand neben dem Oberschenkel.
- Verlagere das Gewicht auf das andere Bein und halte das Standknie leicht gebeugt.
- Spann den Bauch an und geh in den Hip Hinge, während das freie Bein gerade nach hinten reicht.
- Führ die Kurzhantel dicht am Standbein entlang und halte die Hüfte möglichst gerade.
- Senk dich, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst oder der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Drück den Standfuß in den Boden und streck die Hüfte, um dich wieder aufzurichten.
- Richte dich ohne Drehung ganz auf und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Häufige Fehler
- Hüfte öffnet sich nach außen
- Bewegung wird zur Kniebeuge
- Kurzhantel entfernt sich vom Bein
- Wirbelsäule rundet sich
- Schwingen mit dem hinteren Bein
Technik-Tipps
- Hinteres Bein lang strecken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Kurzhantel nah am Körper halten
- Oben ganz aufrichten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
Widerstandsbänder
Ohne Ausrüstung
Kettlebell
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Leichter Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four
- Diese Übung Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel
- Schwerer Zercher Good Morning mit Langhantel
- Schwerer Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four an.
Kurz beantwortet
Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.
Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug. Widerstandsbänder: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband, Einbeinige Glute Bridge mit Miniband. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen. Kettlebell: Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells, Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell.
Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four (Mittelstufe), Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Anfänger).
Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?
Zercher Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten), Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel (Fortgeschritten).
