Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère
- Tiens-toi droit avec un haltère dans une main près de la cuisse.
- Appuie-toi sur la jambe opposée, pousse les hanches vers l'arrière et tends la jambe libre derrière toi.
- Garde l'haltère près de la jambe d'appui pendant la descente.
- Redresse-toi en poussant dans le pied au sol pour revenir debout.
- Fais toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans une main le long de la cuisse.
- Transfère le poids sur la jambe opposée et garde une légère flexion au genou d'appui.
- Contracte les abdominaux et pars en charnière de hanche en tendant la jambe libre droit derrière toi.
- Laisse l'haltère descendre près de la jambe d'appui en limitant la rotation des hanches.
- Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
- Enfonce le pied d'appui dans le sol et étends la hanche pour te redresser.
- Termine droit sans rotation, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.
Erreurs fréquentes
- Ouvrir la hanche vers l'extérieur
- Transformer le mouvement en squat
- Éloigner l'haltère de la jambe
- Arrondir le dos
- Se servir de la jambe arrière pour balancer
Conseils de technique
- Allonge bien la jambe arrière
- Hanches sans rotation
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Garde l'haltère près du corps
- Tiens-toi bien droit en haut
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie Plus facile
Élastiques
- Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique Plus facile
- Pont fessier unilatéral avec mini-band Plus facile
Sans matériel
Kettlebell
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Soulevé de terre roumain avec haltères
- Plus facile Pont fessier en figure quatre avec haltère
- Cet exercice Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère
- Plus difficile Good morning Zercher à la barre
- Plus difficile Soulevé de terre à une jambe à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier en figure quatre avec haltère.
Réponses rapides
Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.
Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : par quoi le remplacer ?
Poulie : Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie. Élastiques : Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique, Pont fessier unilatéral avec mini-band. Sans matériel : Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps. Kettlebell : Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells, Pont fessier unilatéral à la kettlebell.
Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : quelle version est plus facile ?
Pont fessier en figure quatre avec haltère (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant).
Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Good morning Zercher à la barre (Avancé), Soulevé de terre à une jambe à la barre (Avancé).
