원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트 방법, 사용 근육, 대체 운동

원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트 하는 법

똑바로 서서 한 손으로 덤벨을 허벅지 가까이에 드세요.
반대쪽 다리로 서서 엉덩이를 뒤로 밀고 바닥에서 뗀 다리를 뒤로 뻗으세요.
내려갈 때 덤벨을 지지하는 다리 가까이 유지하세요.
디딘 발로 밀며 몸을 세워 다시 선 자세로 돌아오세요.
반대쪽으로 바꾸기 전에 한 다리로 모든 반복을 끝내세요.

자세한 순서 (7단계)

발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 선 뒤, 한 손으로 덤벨을 허벅지 옆에 드세요.
체중을 반대쪽 다리로 옮기고 지지하는 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
배에 힘을 주고 바닥에서 뗀 다리를 뒤로 곧게 뻗으며 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를 숙이세요.
골반이 최대한 정면을 향하도록 유지하면서 덤벨을 지지하는 다리 가까이 지나가게 하세요.
햄스트링이 강하게 늘어나는 느낌이 들거나 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 내려가세요.
지지하는 발로 바닥을 밀며 몸을 펴 다시 일어서세요.
비틀지 말고 곧게 마무리한 뒤, 모든 반복을 끝내고 반대쪽으로 바꾸세요.

흔한 실수

골반이 바깥으로 열리기
동작이 스쿼트가 되기
덤벨이 다리에서 멀어지기
척추가 둥글게 말리기
뒷다리로 반동을 쓰기

자세 포인트

뒤쪽 다리를 멀리 뻗기
골반이 정면을 향하도록 유지하기
엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
덤벨을 몸 가까이 유지하기
맨 위에서 똑바로 서기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 덤벨 루마니안 데드리프트 초급
더 쉬움 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어) 중급
이 운동 원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트 중급
더 어려움 저처 포지션 굿모닝 고급
더 어려움 바벨 싱글 레그 데드리프트 고급

아직 어렵다면 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 5/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.

원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트. 저항 밴드: 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트, 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지. 케틀벨: 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트, 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지.