Cómo hacer Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano
- Ponte erguido con una mancuerna en una mano junto al muslo.
- Apóyate sobre la pierna contraria, lleva las caderas atrás y estira la pierna libre hacia atrás.
- Mantén la mancuerna cerca de la pierna de apoyo mientras bajas.
- Vuelve a subir empujando con el pie apoyado hasta quedar de pie.
- Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte erguido con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna con una mano junto al muslo.
- Pasa el peso a la pierna contraria y mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo.
- Tensa los abdominales y haz una bisagra de cadera mientras la pierna libre se estira recta hacia atrás.
- Deja que la mancuerna se desplace cerca de la pierna de apoyo y mantén las caderas prácticamente alineadas.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
- Clava el pie de apoyo en el suelo y extiende la cadera para volver a la vertical.
- Termina erguido sin girar y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Abrir la cadera hacia fuera
- Convertirlo en una sentadilla
- Dejar que la mancuerna se aleje de la pierna
- Redondear la columna
- Usar la pierna de atrás para impulsarse
Claves de técnica
- Alarga la pierna de atrás
- Caderas sin rotar
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén la mancuerna cerca del cuerpo
- Termina erguido arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto rumano con mancuernas
- Más fácil Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna
- Este ejercicio Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano
- Más difícil Buenos días Zercher con barra
- Más difícil Peso muerto a una pierna con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna.
Respuestas rápidas
Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Abductores de cadera 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Peso muerto rumano a una pierna en polea. Bandas elásticas: Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica, Puente unilateral de glúteos con banda elástica. Sin equipo: Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada. Pesa rusa: Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa.
Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna (Intermedio), Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante).
Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano: ¿qué versión es más difícil?
Buenos días Zercher con barra (Avanzado), Peso muerto a una pierna con barra (Avanzado).
