Come eseguire Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio
- Stai ben eretto con un manubrio in una mano, vicino alla coscia.
- Appoggiati sulla gamba opposta, spingi le anche indietro e allunga la gamba libera dietro di te.
- Tieni il manubrio vicino alla gamba d'appoggio mentre scendi.
- Risali spingendo con il piede a terra fino a tornare in piedi.
- Fai tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in una mano, vicino alla coscia.
- Sposta il peso sulla gamba opposta e mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio.
- Contrai gli addominali e vai in hip hinge mentre la gamba libera si allunga dritta dietro di te.
- Lascia che il manubrio scenda vicino alla gamba d'appoggio, tenendo il bacino il più possibile parallelo al pavimento.
- Scendi finché non senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento.
- Spingi il piede d'appoggio nel pavimento ed estendi l'anca per tornare eretto.
- Finisci eretto senza ruotare, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Errori comuni
- Aprire l'anca verso l'esterno
- Trasformare il movimento in uno squat
- Il manubrio si allontana dalla gamba
- Incurvare la colonna
- Usare la gamba dietro per darsi slancio
Consigli tecnici
- Allunga la gamba dietro
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Spingi le anche dritto indietro
- Tieni il manubrio vicino al corpo
- Raddrizzati del tutto in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Stacco rumeno su una gamba ai cavi Più facile
Elastici
- Stacco rumeno su una gamba con elastico Più facile
- Ponte per glutei unilaterale con mini band Più facile
Senza attrezzi
Kettlebell
- Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell Più facile
- Ponte per glutei monopodalico con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco rumeno con manubri
- Più facile Ponte per glutei a quattro con manubrio
- Questo esercizio Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio
- Più difficile Good morning con bilanciere in presa Zercher
- Più difficile Stacco a una gamba con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei a quattro con manubrio.
Risposte rapide
Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.
Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio: con cosa sostituirlo?
Cavi: Stacco rumeno su una gamba ai cavi. Elastici: Stacco rumeno su una gamba con elastico, Ponte per glutei unilaterale con mini band. Senza attrezzi: Ponte per glutei a quattro con piede su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. Kettlebell: Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell.
Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei a quattro con manubrio (Intermedio), Stacco rumeno con manubri (Principiante).
Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio: qual è una versione più difficile?
Good morning con bilanciere in presa Zercher (Avanzato), Stacco a una gamba con bilanciere (Avanzato).
