Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift nasıl yapılır
- Dik dur ve bir elinde, uyluğunun yanında dambıl tut.
- Karşı bacağının üzerinde dur, kalçalarını geriye it ve serbest bacağını arkaya uzat.
- İnerken dambılı destek bacağına yakın tut.
- Yerdeki ayağınla iterek doğrul ve ayakta duruşa geri dön.
- Diğer tarafa geçmeden önce tek bacakta tüm tekrarları yap.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve bir elinde, uyluğunun yanında dambıl tut.
- Ağırlığını karşı bacağa aktar ve destek bacağının dizini hafifçe bükülü tut.
- Karnını sık ve serbest bacağın dümdüz arkaya uzanırken kalçanı geriye iterek öne eğil.
- Kalçaların neredeyse düz karşıya bakarken dambıl destek bacağına yakın hareket etsin.
- Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
- Destek ayağınla yeri it ve gövdeni düzelterek dikleş.
- Dönmeden dik bitir; sonra tüm tekrarları tamamla ve tarafı değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın dışa açılması
- Hareketi squat'a çevirmek
- Dambılın bacaktan uzaklaşması
- Omurgayı yuvarlamak
- Arkadaki bacağı sallayarak güç almak
Form ipuçları
- Arkadaki bacağınla uzağa uzan
- Kalça dönmesin
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dambılı vücuduna yakın tut
- Üstte dik dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Tek Bacak Kablo Romen Deadlift Daha kolay
Direnç Bandı
- Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge Daha kolay
Ekipmansız
- Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge Daha kolay
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge Daha kolay
Kettlebell
- Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift Daha kolay
- Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Romen Deadlift
- Daha kolay Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü
- Bu egzersiz Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift
- Daha zor Zercher Barbell Good Morning
- Daha zor Tek Bacak Deadlift (Barbell)
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.
Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Tek Bacak Kablo Romen Deadlift. Direnç Bandı: Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift, Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge. Ekipmansız: Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge.
Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü (Orta), Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç).
Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Zercher Barbell Good Morning (İleri), Tek Bacak Deadlift (Barbell) (İleri).
