ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフトのやり方

上体を立て、片手で太ももの近くにダンベルを持ちます。
反対側の脚で立ち、股関節を後ろへ引きながら浮かせた脚を後ろへ伸ばします。
下ろす間、ダンベルを支持脚の近くに保ちます。
支えている足で押して体を起こし、立った姿勢に戻ります。
反対側に替える前に、片脚でレップをすべて行います。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅に開いて立ち、片手で太ももの横にダンベルを持ちます。
体重を反対側の脚へ移し、支持脚の膝を軽く曲げたままにします。
腹筋を締め、浮かせた脚をまっすぐ後ろへ伸ばしながら股関節から上体を倒します。
骨盤をほぼ正面に保ち、ダンベルを支持脚の近くに沿わせて下ろします。
ハムストリングに強い伸びを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
支持脚の足で床を押し、股関節を伸ばして体を起こします。
ひねらずまっすぐ立って終え、全レップを終えてから反対側に替えます。

よくある間違い

骨盤が外へ開いてしまう
スクワットの動きになる
ダンベルが脚から離れる
背骨が丸まってしまう
後ろ脚を振って反動を使う

フォームのコツ

後ろ脚を遠くへ伸ばす
骨盤は正面のまま
股関節をまっすぐ後ろへ
ダンベルを体の近くに保つ
トップで上体を立てる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ケーブルマシン

シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト易しめ

レジスタンスバンド

器具なし

ケトルベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめダンベルルーマニアンデッドリフト初心者
易しめダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ中級者
この種目ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト中級者
難しめゼルチャーグッドモーニング上級者
難しめシングルレッグデッドリフト（バーベル）上級者

まだ難しい場合は、ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジから始めましょう。

よくある質問

ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：外転筋 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト。レジスタンスバンド：シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト、シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ。器具なし：ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ、ボックススタッガードグルートブリッジ。ケトルベル：スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト、シングルレッグケトルベルグルートブリッジ。