Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej”
- Stań prosto i trzymaj hantel jedną ręką przy udzie.
- Stań na przeciwnej nodze, wypchnij biodra w tył i wyciągnij wolną nogę za siebie.
- Podczas opuszczania trzymaj hantel blisko nogi podporowej.
- Wyprostuj się, odpychając się stopą podporową, i wróć do pionu.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim zmienisz stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel jedną ręką przy udzie.
- Przenieś ciężar ciała na przeciwną nogę i utrzymuj lekkie ugięcie w kolanie nogi podporowej.
- Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, wyciągając wolną nogę prosto do tyłu.
- Prowadź hantel blisko nogi podporowej, utrzymując biodra możliwie równo.
- Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
- Dociśnij stopę podporową do podłogi i wyprostuj biodro, by wrócić do pionu.
- Zakończ w pionie bez skręcania, potem zrób wszystkie powtórzenia i zmień stronę.
Częste błędy
- Otwieranie bioder na zewnątrz
- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Oddalanie hantla od nogi
- Zaokrąglanie kręgosłupa
- Bujanie tylną nogą
Wskazówki techniczne
- Sięgaj daleko tylną nogą
- Biodra bez skrętu
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Trzymaj hantel blisko ciała
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową Łatwiejsze
- Mostek biodrowy jednonóż z minibandem Łatwiejsze
Bez sprzętu
Kettlebell
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński z hantlami
- Łatwiejsze Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four
- To ćwiczenie Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej
- Trudniejsze Good morning Zerchera
- Trudniejsze Martwy ciąg jednonóż ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Odwodziciele uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej”?
Wyciąg: Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu. Gumy oporowe: Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową, Mostek biodrowy jednonóż z minibandem. Bez sprzętu: Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej”?
Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński z hantlami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej”?
Good morning Zerchera (Zaawansowany), Martwy ciąg jednonóż ze sztangą (Zaawansowany).
