Как выполнять упражнение «Разгибание гантели из-за головы одной рукой»
- Встаньте прямо, гантель над головой, свободная рука на поясе.
- Согните локоть, опуская гантель за голову.
- Выпрямите руку, поднимая гантель обратно над головой.
- Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, в одной руке гантель.
- Положите свободную руку на пояс.
- Выжмите гантель над головой до прямой руки, ладонь смотрит вперёд.
- Держите локоть неподвижно у головы, направив его вверх.
- Сгибая локоть, опустите гантель за голову к противоположному плечу.
- Остановитесь, когда рука полностью согнётся, а локоть останется на месте.
- Разогните локоть и поднимите гантель обратно над головой до прямой руки.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Локоть уходит от головы
- Движение превращается в жим
- Прогиб в пояснице
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Раскачивание корпуса
Ключевые подсказки
- Локоть у уха
- Опускайте за голову
- Полное выпрямление над головой
- Не выпячивайте рёбра
- Держите корпус неподвижным
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Кроссовер
- Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) Тот же уровень
- Разгибания на трицепс обратным хватом Проще
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Тот же уровень
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
Без оборудования
- Французский жим с EZ-грифом над головой Тот же уровень
- Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне
- Это упражнение Разгибание гантели из-за головы одной рукой
- Сложнее Французский жим с гантелями лёжа
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание гантели из-за головы одной рукой»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Вращательная манжета 3/10, Предплечья 3/10.
Когда делать упражнение «Разгибание гантели из-за головы одной рукой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание гантели из-за головы одной рукой»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибание гантели из-за головы одной рукой»?
Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы. Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс обратным хватом. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.
Какое упражнение проще, чем «Разгибание гантели из-за головы одной рукой»?
Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание гантели из-за головы одной рукой»?
Французский жим с гантелями лёжа (Средний), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).
