Tek Kol Baş Üstü Dambıl Triceps Extension nasıl yapılır
- Dik dur, bir dambılı başının üzerinde tut ve boşta kalan elini kalçana koy.
- Dirseğini bükerek dambılı başının arkasına indir.
- Kolunu düzleştirerek dambılı yeniden başının üzerine kaldır.
- Bir koldaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve bir elinde dambıl tut.
- Boşta kalan elini kalçana koy.
- Dambılı avuç için öne bakacak şekilde başının üzerine, kolun tamamen düz olana kadar kaldır.
- Dirseğini başının yanında sabit tut; dirseğin yukarı baksın.
- Dirseğini bükerek dambılı başının arkasından karşı omzuna doğru indir.
- Dirseğin yerinde kalırken önkolun tamamen katlanana kadar devam et.
- Dirseğini açarak dambılı kolun düz olana kadar yeniden başının üzerine kaldır.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseğin baştan uzaklaşması
- Hareketi press'e çevirmek
- Beli çukurlaştırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Hız almak için gövdeyi sallamak
Form ipuçları
- Dirseğini kulağının yanında tut
- Baş arkasına indir
- Baş üstünde tamamen uzat
- Kaburgalarını açma
- Gövdeni sabit tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension Daha kolay
- Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension Aynı seviye
- Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension Aynı seviye
- Bankta Kettlebell Skull Crusher Daha zor
Ekipmansız
- EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension Aynı seviye
- Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Çift Dambıl Triceps Kickback
- Bu egzersiz Tek Kol Baş Üstü Dambıl Triceps Extension
- Daha zor Dambıl Skull Crusher
- Daha zor Vücut Ağırlığı Triceps Extension
Şimdilik çok mu zor? Çift Dambıl Triceps Kickback ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Baş Üstü Dambıl Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10, Rotator Manşet 3/10, Önkol 3/10.
Tek Kol Baş Üstü Dambıl Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Tek Kol Baş Üstü Dambıl Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Baş Üstü Dambıl Triceps Extension yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension, Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension. Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher. Ekipmansız: EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension, Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension.
Tek Kol Baş Üstü Dambıl Triceps Extension: daha kolay versiyonu hangisi?
Çift Dambıl Triceps Kickback (Başlangıç).
Tek Kol Baş Üstü Dambıl Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Skull Crusher (Orta), Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%70 vücut ağırlığı).
