Comment faire l’exercice Extension triceps nuque unilatérale avec haltère
- Tiens-toi droit, un haltère au-dessus de la tête et la main libre sur la hanche.
- Fléchis le coude et descends l'haltère derrière la tête.
- Tends le bras et repousse l'haltère au-dessus de la tête.
- Fais toutes les répétitions avec un bras, puis change de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans une main.
- Pose la main libre sur la hanche.
- Pousse l'haltère au-dessus de la tête jusqu'à tendre le bras, paume tournée vers l'avant.
- Garde le haut du bras fixe près de la tête, le coude dirigé vers le haut.
- Fléchis le coude pour descendre l'haltère derrière la tête, vers l'épaule opposée.
- Arrête-toi lorsque l'avant-bras est complètement replié, sans déplacer le haut du bras.
- Tends le coude pour ramener l'haltère au-dessus de la tête jusqu'à tendre le bras.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Écarter le coude de la tête
- Transformer ça en développé
- Cambrer le bas du dos
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
Conseils de technique
- Garde le coude près de l'oreille
- Descends derrière la tête
- Tends complètement les bras au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
- Garde le torse immobile
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique Plus facile
- Extension triceps nuque à l'élastique Plus facile
Poulie
Kettlebell
- Extension triceps nuque à la kettlebell Même niveau
- Barre au front avec kettlebell Plus difficile
Sans matériel
- Extension triceps nuque à la barre EZ Même niveau
- Extension triceps à genoux au poids du corps Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Kickback triceps bilatéral avec haltères
- Cet exercice Extension triceps nuque unilatérale avec haltère
- Plus difficile Extension triceps couché avec haltères
- Plus difficile Extension triceps au poids du corps en planche
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Kickback triceps bilatéral avec haltères.
Réponses rapides
Extension triceps nuque unilatérale avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10, Avant-bras 3/10.
Extension triceps nuque unilatérale avec haltère : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Extension triceps nuque unilatérale avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension triceps nuque unilatérale avec haltère : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique, Extension triceps nuque à l'élastique. Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps prise supination à la barre. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell. Sans matériel : Extension triceps nuque à la barre EZ, Extension triceps à genoux au poids du corps.
Extension triceps nuque unilatérale avec haltère : quelle version est plus facile ?
Kickback triceps bilatéral avec haltères (Débutant).
Extension triceps nuque unilatérale avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Extension triceps couché avec haltères (Intermédiaire), Extension triceps au poids du corps en planche (70 % du poids du corps).
