Як виконувати Одноруке розгинання з гантеллю над головою
- Стань рівно, тримай одну гантель над головою, а вільну руку поклади на пояс.
- Зігни лікоть і опусти гантель за голову.
- Випрями руку й поверни гантель угору над головою.
- Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай гантель в одній руці.
- Поклади вільну руку на пояс.
- Вижми гантель над головою до повного випрямлення руки, повернувши долоню вперед.
- Тримай лікоть нерухомо біля голови, спрямувавши його вгору.
- Зігни лікоть і опусти гантель за голову в напрямку протилежного плеча.
- Зупинися, коли рука повністю зігнеться, а лікоть залишиться на місці.
- Розігни лікоть і поверни гантель над голову до повного випрямлення руки.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Лікоть відходить від голови
- Перетворення на жим
- Прогин у попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування корпусу за інерцією
Технічні підказки
- Тримай лікоть біля вуха
- Опускай за голову
- Повне випрямлення над головою
- Не випинай ребра
- Тримай корпус нерухомим
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Блочний тренажер
Гиря
- Розгинання рук над головою з гирею стоячи Той самий рівень
- Французький жим із гирею лежачи Складніше
Без обладнання
- Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи Той самий рівень
- Розгинання рук на трицепс без ваги з колін Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розгинання рук назад із двома гантелями
- Ця вправа Одноруке розгинання з гантеллю над головою
- Складніше Французький жим із гантелями лежачи
- Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги
Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук назад із двома гантелями».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноруке розгинання з гантеллю над головою»?
Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Ротаторна манжета 3/10, Передпліччя 3/10.
Коли робити вправу «Одноруке розгинання з гантеллю над головою» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке розгинання з гантеллю над головою»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноруке розгинання з гантеллю над головою»?
Гумові петлі: Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи, Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи. Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.
Яка вправа легша, ніж «Одноруке розгинання з гантеллю над головою»?
Розгинання рук назад із двома гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Одноруке розгинання з гантеллю над головою»?
Французький жим із гантелями лежачи (Середній), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).
